来年一年かけて10kgダイエットしたい
風邪で寝込んでおります。
発熱はなく、腰から下半身の酷い悪寒があります。
免疫力の低下は自覚しており、風邪をひくと一週間も寝込みます。
食欲は何故かあるので、消費カロリー＜摂取カロリーとなり体重が増加しているはず。
ブログを書く位の元気が出ましたので、今までの反省点と来年の目標を考えてみました。
食事（摂取カロリーとPFCバランス）
あすけん（有料版）で摂取カロリーを管理していますが、摂取カロリー、特に脂質が超えてしまう事が多いです。簡単に言うと間食分です。小腹が空いた時に買ってしまう菓子パンや、休日のカフェでのケーキは脂質の塊です。トースターをアラジンに変えたのですがこれが美味しいものですからパン、フランスパンの食事が多くなりました。パン自体はそれほどカロリーがある訳ではないのですが、それにバター、マーガリンをつけてしまうと言わずもがな。砂糖の入っているジュースは全く飲まないのでもう一度PFCバランスと摂取カロリーを見直したいです。
運動（Zwiftとダンベルトレーニング）
Zwiftは強度が高すぎる気がします。FTPが上がれば同じメニューでもキツくなると言うスパルタです。
それでクタクタになってしまうのに時間割どうりに（週４〜５）やっていくのは正直きつい。
今やっているZWIFT ACADEMYも含めて週4でやっていかなければ、とは思っています。
食事量を減らさずに大幅にカロリー消費できるのでやはり鍵になるのはZwiftになります。（月、火、水、金、土）
ダンベルトレーニングも週２で大きい筋肉を鍛え、細マッチョ体型を目指したいです。（木、日）
免疫力強化
これが問題なんですが・・・
自律神経を整えるような本を読み漁っていますが、ストレスを溜めない事が重要らしい。
しかし仕事は忙しくて難しいなぁ。交感神経が過剰になっていて休めていないのは確か。
昼食の後に20分目を瞑っているだけでも違うらしい。
サウナとかも復活しようかしら。
自分の出来そうな事は、食事で免疫力を高める事かな。
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栄養成分 |
代表的な食材 |
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ビタミンA |
にんじん、豚・鶏レバー、ホウレンソウなど |
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ビタミンC |
ピーマン、キウイ、ブロッコリー、レモンなど |
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ビタミンE |
かぼちゃ、アーモンド、胚芽（はいが）油、せん茶など |
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発酵食品 |
納豆、キムチ、みそ、漬物、ヨーグルトなど |
あすけんで見直すとビタミンAが全然足りない。サプリかな。
質の良い睡眠も睡眠導入剤を使っている時点で難しいのですが睡眠時間だけは確保したい。
そして、運動を朝にできれば最強の朝活になるんだけどなぁ。
病弱なのを治したいんだけど、年齢からか、糖尿病からか、無理が効かないんだよなぁ。
まずはよく寝て風邪治します。
1ヶ月に1kg、来年いっぱい使って10kg痩せる。
60kgになってFTP240、4倍おじさんに俺はなる！
そのためにタバコはやめようぜ・・・やめれないんだよなぁ。
ZWIFT グループワークアウト （ZWIFT ACADEMY 2023 #2)
先週のZWIFT ACADEMY 2023 #1から一週間。
次の日にやると言っていましたがグループライドは期間が決まっていて出来ませんでした。
（というか、フリーライドがあると思うと本当に苦痛です。）
で、渋々今日22:00からグループライドです。
ZWIFT ACADEMY 2023 #2 Fatigue Fighter（倦怠感と戦う人？）
フリーライドまではなんて事はないほんのちょっとZ5があるだけ。
そして、フリーライドへ。貧脚の私目、FTP210を目標に踏んでいきます。
長い。マジで長い。残り時間が全然減らない錯覚に陥ります。
自分なりに頑張ってみるも後半３分位で心拍がレッドゾーンへ。
このまま死んでしまうんじゃないの、って位ハカハカになりました。
最大心拍数は簡単な計算式で言うと(220 − 年齢52 ＝ 168）となるんですが、
190超えてますけど、だめでしょこれ。明日のダメージに直結確定です。
嫌だ嫌だとトレーニングプランをやらずに「グループライドなら頑張れる！」とか違うから。
明日は筋トレの日なので明後日からちゃんとトレーニングプラン（Build Me Up）をこなして行きます。目標はFTP４倍おじさんになること。今FTP200として体重50kg・・・
なんてのは無理なので体重60kg、FTP240を目標にして頑張ります。
仕事が忙しい訳でもないのに最近疲れてZwiftも筋トレもサボりがちです。
摂取カロリーはなんとかセーブしているものの、そもそも運動の消費カロリーが少ないのですから体重は減りません。頑張りすぎずに地道にいきます。
Zwift グループワークアウト （ZWIFT ACADEMY 2023 #1)
グループワークアウトZWIFT ACADEMY 2023 始めました。
短い方ですが、何か？
最近、Zwiftを立ち上げるのがキツくて。
Zwiftのワークアウト（Build Me Up）がなかなかにキツくてですね、
芯を食うっていうのかな、次の日にダメージを持ち越しちゃうんですね。
仕事休むほどでもないんですが、睡眠の質が極端に悪くなるんですね。
で、Build Me Upの時間短縮版のBuild Me Up Liteをやってみるもキツさは変わらない（笑）
なんだかんだと言い訳つけてZwiftをサボっていました。
今日は休み。エクセルシオールカフェでZWIFT ACADEMY 2023が11月6日から始まったとの投稿を見てしまい、ケーキ食ってる場合じゃないなと（笑）
グループワークアウト、21:00にCクラスでエントリーしました。
僕はDの中のDかとは思うのですが、Dクラスは女性限定とのこと。
一見キツくないと思うじゃないですか。
楽勝と思うじゃないですか。これ、フリーライドが30秒、リカバリー後に30秒、リカバリー後に２分、リカバリー後に２分と全力走（ゾーンZ6、Z7）がやばかった。
真っ赤なゲートを潜るとみんな一斉にスプリントです。
ハカハカしながらの無酸素運動。30秒ならまだ我慢できる。
しかし、２分だと多少抑え気味に入って最後の30秒全力と思ったのですが、
心拍185を超え、限界を迎え、ついてゆくのがやっとでした。
Zwiftが嫌いになりそうなフリーライドでした。まぁ、でもみんなと走れば頑張れるかな。
次は明日の21:00からエントリーしました。（多分、飛ばしちゃうかも）
フリーライドが長そげじゃないか！（おいしい給食の甘煮田先生みたいに言ってくれ）
憂鬱だ。でも、頑張らないと体重減りませんよ。
合間を見てもう一度ワークアウト（Build Me Up）もやります。多分。
ダンベルトレーニング
昨日、Zwiftのワークアウトやるとか書いておいて何なんですが、一日飛ばします（笑）
Zwftの1時間半の疲れは、例えるならば体の内側が重だるい感じになります。
携帯でZwiftワークアウトの内容を見て「はぁ、嫌だなぁ」と重い腰を上げることができませんでした。
Zwiftとは違うところに負荷を掛けているので当たり前ですが、何もやらないより、どちらかをやる。
そんな感じでしょうか。言い訳ですが。
①ダンベルベンチプレス（胸を鍛える種目） 10kg × 2 ／ 10回 × ３セット
②ワンハンドダンベルロウ（背中を鍛える種目） 10kg ／ 左右 各10回 × ３セット
③プルオーバー（背中を鍛える種目）10kg ／ 10回 × 3セット
④サイドレイズ（肩を鍛える種目）3.5kg × 2 ／ 10回 × 3セット
⑤ダンベルスクワット（大腿部、臀部を鍛える種目）臀部10kg × 2 ／ 10回 × 3セット
⑥スタンディングカーフレイズ（ 下腿部を鍛える種目）10kg ／ 左右 各10回 × 3セット
⑥プッシュトランクカール（体幹を鍛える種目） 4.5kg ／ 10回 × 3セット
始めたばかりなので重量を抑えめに、フォームを意識して取り組んでいます。
でも、やけに肩が筋肉痛になるんだよなぁ。湿布貼っても治らない重い筋肉痛。
一番の特効薬はダンベルをやること。まぁ、次の日は同じ筋肉痛になるんですが（笑）
ちょっとだけ体つき変わったかなって裸で鏡を見ちゃうの、わかりました。
ダンベルトレーニングの筋肉をロードバイクに還元できるのだろうか。
わからないけど、代謝が良くなる事は間違いない事実だし。
でも、筋トレ１割、食事が９割。わかっちゃいるけど・・・
2023.10.04 経過報告
・・・体重が減っていません
１ヶ月に２kgなんて余裕でしょ、とか最初言ってた様な気もしますが
50代の代謝の悪さを舐めるなよ、という事ですね。
安定の70kg前後、食べすぎても運動してても、さして変わらず。
円谷幸吉メモリアルマラソン、すいません。今回は見送らせていただきます。
ちょっと早い速度で走ると足首の痛み（多分、血流かとは思います）があり、
２回ほど走っては見たのですが、ちょっとランは厳しいかな、と。
しばらくランは封印します。目標の54kgになってから考えましょう。
筋トレはサボらずやっています。
やっているんですが、重量を少しずつあげているので次の日確実に筋肉に鈍い疲れが溜まります。それでZwiftを飛ばしてしまうという悪循環に陥っています。
でも体つきは変わってきたような気がします。
肝心のZwiftなんですが、何故か4wk FTP Boosterが無くなっているのだが？？？
今月になってメニューに大幅に手を加えたらしいとの情報もあるが、はて。
仕切り直しでトレーニングプランから何か探してみます。
ワークアウトプランのBuild Me Up(12wk）でもやってみるかな
週４〜５ペースかぁ・・・時間も長いしなぁ、1時間45分が結構ありますね・・・
筋トレはどうする？週２回にするか、部位を分けてZwiftの前に差し込むか？
Zwiftがメインと考えると、あくまでも筋トレは補助、週２回にしますか。
やはり食事ですね。間食が多いので脂質が毎日オーバーしています。
カロリーも多く摂りすぎの日がありますし、寝る前に何か食べないと眠れないんですよねぇ。
このあたり気にして、ゆるく長い目でダイエットしていきます。
